Jeżeli chcesz zbudować potężne mięśnie bicepsów jedynie za pomocą sztangielek to bardzo dobrze trafiłeś/aś. W tym artykule Nasser El Sonbaty (zwycięzca konkursu Night of Champions) prezentuje, jego zdaniem, 6 najlepszych ćwiczeń na bicepsy tylko z hantlami. Prezentowane ćwiczenia możesz wykonywać w domu. Jednostronne uginanie ramienia stojąc Zamierzony cel ćwiczenia: Cały biceps. Sposób wykonania: W pozycji startowej trzymam sztangielkę w wyciągniętym do końca ręku z nadgarstkiem tak ułożonym jak do trzymania młotka. (Często wykonuję to ćwiczenie w pobliżu „modlitewnika”, na którym opieram wolną od obciążenia dłoń.) Stopy rozstawiam na odległość ok. 25 cm, uginam lekko kolana, aby zmniejszyć naprężenie w dolnych partiach grzbietu. Zanim zacznę unoszenie sztangielki, odwracam na zewnątrz nadgarstek tak, że cały czas zagięte stawy palców dłoni są skierowane do góry. W trakcie powolnego podnoszenia obciążenia staram się myśleć wyłącznie o wykonywanej pracy. Kiedy sztangielka zbliża się do mojego barku, mocno napinam ćwiczony mięsień, a następnie opuszczam ciężar do pozycji początkowej. Po wykonaniu odpowiedniej ilości powtórzeń jedną ręką, robię krótką przerwę, po czym tą samą liczbę ruchów robię drugim ramieniem. Zakres ruchu: W pierwszej połowie powtórzenia sztangielka wędruje od górnych partii mięśnia czworogłowego uda do położenia w odległości ok. 15 centymetrów od przedniej głowy mięśnia naramiennego po tej samej stronie ciała. Porady: Wykonywanie tego ćwiczenia pozwala mi bardziej skoncentrować się nad jego forsą, chociaż lubię tu dorzucić obciążenia. Czasami, kiedy trenuję sam i chcę skończyć serię jednym, lub dwoma forsownymi powtórzeniami, używam wtedy wolnej ręki do pomocy w ukończeniu ruchu. Również, zawsze, gdy ćwiczę na stojąco, a więc i w tym ćwiczeniu zakładam pas. Błędy: Nawet, jeśli trenuję z dużym obciążeniem, staram się nie zaniedbać poprawnej formy ruchu, przynajmniej nierozmyślnie. Wielu ćwiczących pochyla się podczas tych ruchów do przodu, przez co oszukuje ruch, a wysiłek nie jest kierowany tylko na biceps. Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc Zamierzony cel ćwiczenia: Cały biceps. Sposób wykonania: Stoję z rozstawionymi na ok. 25 cm stopami, trzymając w obu dłoniach sztangielki (tak jak młotki). Przy doskonale wyprostowanej sylwetce, odwracam na zewnątrz jeden z nadgarstków i natychmiast zaczynam unoszenie sztangielki umiarkowanym tempem. W odróżnieniu do uginania jednostronnego, w tym przypadku nie przestrzegam tak dokładnie formy ruchu. Jeśli ćwiczę z dużym obciążeniem, to czasami pochylam się nieco do przodu, aby pomóc ciężarowi przejść przez martwy punkt ruchu. Jeżeli obciążenie nie jest zbyt duże, robię niewielką przerwę w szczytowej górnej fazie powtórzenia, a następnie nieco wolniej niż unosiłem, opuszczam sztangielkę. Kiedy pierwsza sztangielka wraca do pozycji początkowej, rozpoczynam uginanie drugiego ramienia. Zakres ruchu: Każda sztangielka trzymana w wyciągniętej do dołu przy udzie ręce wędruje do góry na wysokość mojej twarzy. Porady: Kiedy zaczynałem trenować, do zwiększenia masy mięśni wyłącznie polegałem na prostych i wyginanych sztangach. Naprzemianstronne uginania ramion ze sztangielkami wprowadziłem do mojego repertuaru znacznie później, aby bicepsom dodać kształtu i zaokrągleń. Ćwiczenie to jest typowe dla początku treningu jako ruch „wstępnego wyczerpania” mięśni, podobnie jak prostowanie nóg poprzedzające ciężkie przysiady, czy wyciskania. Jeśli twoje ramiona nie są odpowiednio rozgrzane przed wykonaniem ciężkiego ćwiczenia ze sztangą łatwo wtedy o zerwanie bicepsu. Błędy: Nie podrzucajcie sztangielek rozmachem. Nie jestem też zwolennikiem używania w tym ćwiczeniu pasków do nadgarstków. Odkryłem, że z paskami moja koncentracja ruchu jest mniejsza. Jeśli według ciebie potrzebujesz pasków do nadgarstków to znaczy, że używasz zbyt dużego obciążenia. Uginanie ramienia w podporze siedząc Zamierzony cel ćwiczenia: Krótka głowa bicepsa. Sposób wykonywania: Siadam na krawędzi płaskiej ławki ze sztangielką trzymaną w prawie całkowicie wyciągniętej ręce. Uginam nieco łokieć i opieram go o wnętrze uda. Odwracam nadgarstek tak, że zagięte palce dłoni są skierowane w stronę przeciwległej nogi. Uginając jedynie łokieć unoszę sztangielkę koncentrując się na silnym napięciu ćwiczonego mięśnia w miarę zbliżania się ciężaru do klatki piersiowej. Po krótkotrwałym zatrzymaniu ruchu w szczytowym punkcie naprężenia opuszczam sztangielkę do pozycji startowej. Zakres ruchu: Sztangielka unosi się z położenia na wysokości stopy, lub ledwie powyżej podłogi do punktu usytuowanego dokładnie na wprost mięśnia piersiowego. Porady: Polecam, aby wykonywać to ćwiczenie na zakończenie treningu. Błędy: Wielu ćwiczących podczas ruchu ugina nadgarstek do tyłu, ale w moim przekonaniu w trakcie całego powtórzenia trzeba go trzymać wyprostowanego. Przeczytaj również: Najlepsze ćwiczenia na bicepsy Uginanie ramienia w podporze siedząc (w tzw. chwycie “młotka”) Zamierzony cel ćwiczenia: Mięsień ramienny, nawrotny i krótsza głowa bicepsa. Sposób wykonania: Ten ruch jest bardzo podobny do zwykłego uginania ramienia w podporze, z tą różnicą, że nadgarstek cały czas jest w swojej naturalnej pozycji. Oprócz zmiany ułożenia nadgarstka także inaczej opieram łokieć: w tym przypadku o szczyt kolana, a nie jak poprzednio o wnętrze uda. Trzymając w prawie całkowicie wyciągniętej ręce sztangielkę, zaczynam unosić ją w górę bez obracania nadgarstka, tak, aby zgięte palce dłoni zawsze były skierowane w stronę mojego tułowia. W końcowej fazie ruchu w górę chwilowo spinam mój biceps, po czym opuszczam sztangielkę do pozycji startowej. Zakres ruchu: Sztangielka unosi się z wysokości stopy, lub ledwie powyżej podłogi do poziomu mniej więcej dolnych partii mięśnia piersiowego. Porady: W połowie ruchu w szczytowej fazie napięcia mięśniowego, czasami pochylam się nieco w kierunku sztangielki, aby wzmóc akcent na ćwiczone partie mięśni. Błędy: Nie uważajcie tego ćwiczenia za odpowiednik zwykłego uginania ramienia w podporze, a raczej za ruch kładący nacisk na mięsień ramienny, nawrotny i krótszą głowę bicepsu. Rozwinięcie mięśni ramiennych przyda twoim bicepsom bardziej dramatycznego wyglądu. Uginanie ramienia na “modlitewniku” Zamierzony cel ćwiczenia: Dolne partie bicepsa. Sposób wykonania: Ze sztangielką w dłoni opieram ćwiczone ramię o poduszkę „modlitewnika” tak, aby jej szczyt znalazł się pod pachą. Następnie prostuję ramię bez blokowania stawu łokciowego i z takiej pozycji unoszę sztangielkę, aż do momentu kiedy nie znajdzie się o centymetry przed moją twarzą. Tak długo jak ramię przylega do poduszki żar kontrolowanym ruchem prawie do zablokowania stawu łokciowego. Zakres ruchu: W pozycji startowej obciążona ręka jest prawie całkowicie wyprostowana. W połowie powtórzenia sztangielką znajduje się o centymetry przed moim nosem. Porady: Zamiast odchylania się do tyłu w górnej fazie połowy ruchu, teraz pochylam się nieco w kierunku sztangielki, aby pociągnięcie było jeszcze bardziej intensywne niż zwykle. Od czasu do czasu wykonuję to ćwiczenie zmieniając ułożenie łokcia, który w tym przypadku opieram o szczyt poduszki „modlitewnika”. Ruch przybiera wtedy postać zwykłego uginania w podporze. Błędy: Nigdy podczas tego ruchu nie blokujcie stawu łokciowego. Największą zaletą „modlitewnika” jest to, że podczas uginania ramienia twój biceps jest zmuszony przejąć na siebie całą pracę. Potencjalnym zagrożeniem wynikającym z tego faktu jest możliwość przejęcia przez zablokowany łokieć całego obciążenia. Uginanie ramienia na “modlitewniku” bokiem Zamierzony cel ćwiczeń: Dolne partie bicepsa. Sposób wykonania: Przestawiam poduszkę „modlitewnika” w pionowe położenie, aby uzyskać tzw. efekt pająkowego uginania. W tym przypadku opieram wewnętrzną stronę ramienia o poduszkę oporową mając palce dłoni skierowane wzdłuż poduszki. Z takiej pozycji napinając biceps unoszę sztangielkę w kierunku mięśnia naramiennego. Kontynuuję unoszenie ciężaru tak długo, jak czuję opór bicepsa. Jeśli stwierdzam jego brak, oznacza to włączenie do pracy barku i nie ma potrzeby dalszego ruchu. Po krótkotrwałej przerwie w szczytowej fazie ruchu opuszczam nieco wolniej sztangielkę, aby uzyskać pełną korzyść z napięcia wytwarzanego podczas rozciągania mięśnia. Zakres ruchu: Na początku ręka ze sztangielką jest prawie wyprostowana, lecz bez blokady łokcia. Ruch kończy się na centymetry od przedniej głowy mięśnia naramiennego. Porady: Wolną ręką przytrzymuję się poduszki „modlitewnika”, aby mieć podczas całego ruchu stabilną pozycję. Błędy: Należy unikać odciągania ramienia od poduszki w trakcie wykonywania ćwiczenia oraz przejmowania pracy przez bark. Cały sens używania „modlitewnika” polega na izolowaniu bicepsa. Jeśli chcecie oszukiwać, stańcie i róbcie zwykłe naprzemianstronne uginania ramion ze sztangielkami.

Poznaj ćwiczenia na biceps z hantlami i sztangą, które według badań naukowych w największym stopniu angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia i tym samym pozwalają najszybciej wyrzeźbić bicepsy. Ćwiczenia można wykonywać na siłowni lub w domu przy użyciu najprostszego sprzętu. Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na biceps to uginanie hantli w oparciu o kolano. Spis treściNajlepsze ćwiczenia na biceps - RANKINGĆwiczenia na biceps - miejsce 8.: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewnikuĆwiczenia na biceps - miejsce 7.: uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnejZobacz wszystkie ćwiczenia na bicepsy z rankingu pokazywane przez trenera Jacka Bilczyńskiego:Ćwiczenia na biceps - miejsce 6.: uginanie sztangi łamanej w wąskim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - miejsce 5.: uginanie sztangi łamanej w szerokim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - plan treningowyĆwiczenia na biceps - miejsce 4.: uginanie sztangi z gryfem prostym w szerokim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - miejsce 3.: podciąganie na drążku w wąskim uchwycieĆwiczenia na biceps - miejsce 2.: uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu dolnegoĆwiczenia na biceps - miejsce 1.: uginanie hantli w oparciu o kolanoMetoda biceps drop-down - sposób na zwiększenie bicepsów Najlepsze ćwiczenia na biceps to takie, które w największym stopniu stymulują do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Efekt ten można osiągnąć tylko ćwicząc z dodatkowym obciążeniem - sztangą oraz z hantlami. Większość z proponowanych w artykule ćwiczeń na biceps wykonasz w domu pod warunkiem, że masz hantle, a najlepiej również sztangę z gryfem prostym i łamanym. Trening z tymi trzema rodzajami obciążenia odznacza się największą skutecznością, ponieważ stymuluje mięśnie do wzrostu na różne sposoby. A różnorodność bodźców treningowych jest kluczowa w planie rozbudowy masy mięśniowej. Najlepsze ćwiczenia na biceps - RANKING Aby sprawdzić, które ćwiczenia na biceps dają najlepsze efekty, zrobiono eksperyment oceniający stopień zaangażowania włókien mięśniowych podczas wykonywania popularnych ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia. Parametr ten zbadano za pomocą elektromiografu. W eksperymencie uczestniczyło 8 wytrenowanych kobiet i 8 wytrenowanych mężczyzn. Na podstawie badania ułożono ranking 8 ćwiczeń, podczas których mięśnie bicepsów pracują najmocniej. Oto całe zestawienie od najsłabszego do najlepszego miejsca. Ćwiczenia na biceps - miejsce 8.: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Stopień zaangażowania mięśni: 68% Ostatnie 5 ćwiczeń z rankingu w nieco mniejszym stopniu angażuje do pracy bicepsy, za to oddziałuje na inne mięśnie ramion i przedramion. Usiądź na modlitewniku i złap sztangę podchwytem. Wyprostuj ręce całkowicie odblokowując łokcie. Zegnij ramiona przenosząc ciężar w stronę klatki piersiowej, ale zatrzymaj ruch w połowie. Wróć do pozycji początkowej. Kolejne powtórzenia wykonuj zginając łokcie całkowicie, natomiast ciężar opuszczaj do połowy zakresu ruchu (łokcie pozostają więc cały czas zgięte). Czytaj też: Trening 100 pompek, czyli jak zrobić 100 pompek z rzędu - plan treningowy i efekty Ćwiczenia na biceps - miejsce 7.: uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnej Stopień zaangażowania mięśni: 70% Skośne ustawienie ławeczki powoduje silniejszą aktywację głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia. Ustaw ławeczkę pod kątem skośnym. Weź do rąk hantle i usiądź na ławce opierając plecy i trzymając stopy płasko na podłodze. Ramiona opuść luźno, ciężarki trzymaj chwytem neutralnym. Z wydechem unieś hantle w kierunku barków nie zmieniając ustawienia rąk. Z wdechem opuść ciężarki. Zobacz wszystkie ćwiczenia na bicepsy z rankingu pokazywane przez trenera Jacka Bilczyńskiego: Ćwiczenia na biceps - miejsce 6.: uginanie sztangi łamanej w wąskim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 72% Stań w lekkim rozkroku, złap sztangę wąskim podchwytem. Z wydechem unieś ciężar w kierunku barków, wstrzymaj na chwilę ruch, po czym z wdechem opuść sztangę. Ćwiczenia na biceps - miejsce 5.: uginanie sztangi łamanej w szerokim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 74% Ćwiczenia na biceps ze sztangą z gryfem łamanym odciąża nadgarstki. Analogiczne ćwiczenie jak poprzednie, tyle że sztangę trzymamy szerzej - mniej więcej na szerokość barków. Sprawdź też: Martwy ciąg - technika, warianty i zalety ćwiczenia Ćwiczenia na biceps - plan treningowy W celu rozbudowy mięśni dwugłowych ramienia podczas każdego treningu wykonuj uginanie sztangi stojąc, a do tego dodaj po jednym ćwiczeniu od miejsc 5. do 8. (stymulują oprócz bicepsów mięśnie ramion i przedramion) i po jednym ćwiczeniu z pierwszej trójki (angażują przede wszystkim bicepsy). W ten sposób dasz swoim mięśniom różnorodne bodźce do rozwoju. Osoby początkujące powinny zacząć od 3 treningów tygodniowo. Każde ćwiczenie powtarzaj w 1-3 seriach po 10-15 powtórzeń w każdej (z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń). Między seriami odpoczywaj 1-1,5 minuty. Osoby zaawansowane mogą wykonywać 2 treningi tygodniowo, ale z większą liczbą powtórzeń. Rób po 2-4 serie, w każdej po 6-8 powtórzeń, z odpoczynkiem między seriami wynoszącym 1,5-3 min. Pamiętaj o progresywnym zwiększaniu ciężarów. Ćwiczenia na biceps - miejsce 4.: uginanie sztangi z gryfem prostym w szerokim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 76% Ćwiczenie takie samo jak 3., tyle że używamy sztangi z gryfem prostym. Taka budowa sztangi nieco bardziej obciąża nadgarstki, ale skuteczniej stymuluje mięśnie dwugłowe ramion. Ćwiczenia na biceps - miejsce 3.: podciąganie na drążku w wąskim uchwycie Stopień zaangażowania mięśni: 79% Podchwytem ułóż na drążku dłonie blisko siebie (wąskim podchwytem). Całkowicie wyprostuj ramiona i zawiśnij swobodnie w powietrzu (można lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy). Patrz prosto przed siebie. Uginając ręce w łokciach, płynnie podciągnij się do momentu, aż broda znajdzie się tuż nad drążkiem. Następnie opuść się do całkowitego wyprostowania rąk. Czytaj też: Podciąganie na drążku - jakie efekty daje to ćwiczenie? Ćwiczenia na biceps - miejsce 2.: uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu dolnego Stopień zaangażowania mięśni: 80% Stań w niewielkim rozkroku, złap uchwyty linek wyciągu dolnego chwytem młotkowym i wyprostuj ramiona. Ugnij ręce w łokciach i przyciągnij linkę w kierunku brody. Następnie wyprostuj łokcie. Ćwiczenia na biceps - miejsce 1.: uginanie hantli w oparciu o kolano Stopień zaangażowania mięśni: 96% Usiądź na ławce prostej w rozkroku. Weź hantel do ręki, oprzyj łokieć o wewnętrzną część kolana i całkowicie wyprostuj ramię, aby swobodnie zwisało. Drugą rękę oprzyj na przeciwnym kolanie. Zginając łokieć unieś hantel w kierunku barku, następnie wróć do pozycji wyjściowej całkowicie prostując ramię. Metoda biceps drop-down - sposób na zwiększenie bicepsów Biceps drop-down to metoda treningu mięśni dwugłowych ramion, która polega na ćwiczeniu z ciężarami o zróżnicowanej wadze. Zaczynamy od największego obciążenia i stopniowo przechodzimy do lżejszych ciężarków. Ćwiczenie tym sposobem powoduje zaangażowanie dużej liczby włókien mięśniowych aż do ich krańcowego zmęczenia, co zapewnia skuteczny przyrost masy mięśniowej. Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących Obejrzyj wideo, na którym trener Jacek Bilczyński pokazuje trening biceps drop-down:

Duże bicepsy to jedne z najbardziej pożądanych przez Panów mięśni. Uważa się, że to oznaka siły. Trening na biceps można z powodzeniem wykonać na siłowni jak i w domu. Poniżej przedstawię Wam ćwiczenia z hantlami, które pomogą w osiągnięciu założonego – anatomiaBiceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, jak wskazuje nazwa zbudowany jest z dwóch głów:• głowy długiej – znajdującej się po zewnętrznej stronie ramienia• głowy krótkiej – znajdującej się po wewnętrznej części ramieniaMięsień dwugłowy ramienia działa na dwa stawy: ramienny i łokciowy. W stawie ramiennym mięsień odpowiada za zginanie ramienia. Głowa długa odwodzi ramię i obraca do wewnątrz. Głowa krótka natomiast przywodzi ramię. W stawie łokciowym biceps zgina i odwraca przedramię. Jest to mała grupa mięśniowa która oprócz tego pracuje przy treningu innych partii jak np. pleców. Dlatego nie powinniśmy przesadzać z objętością na biceps z hantlamiW ćwiczeniach na biceps podstawę treningu powinny stanowić ćwiczenia z użyciem wolnych ciężarów, czyli np. hantli, takie jak:• uginanie ramion z hantlami stojąc lub siedząc• uginanie młotkowe z hantlamiTrening na biceps z hantlami umożliwia rozwijanie naszych mięśni niezależnie, co daje nam możliwość skupić się bardziej na słabszej stronie, unikamy przejmowania większości pracy przez stronę mocniejszą, a dzięki temu możemy rozwijać nasze ramiona równomiernie. Przy treningu z hantlami bardzo łatwo również jest dołożyć specjalne gumy, które urozmaicą nam trening i również dadzą bodziec do rozwoju Whey 100 900gNAJWYŻSZEJ JAKOŚCI ODŻYWKA BIAŁKOWA, W KTÓREJ SKŁADZIE ZNAJDZIESZ JEDYNIE PEŁNOWARTOŚCIOWE ŹRÓDŁO PROTEINFORMUŁA BAZUJE NA KONCENTRACIE BIAŁEK SERWATKI (WPC) – BEZ ZBĘDNYCH DODATKÓWKAŻDA PORCJA DOSTARCZA DO ORGANIZMU PONAD 22 GRAMY PROTEIN O ZNAKOMITYM AMINOGRAMIEWYSOKA KONCENTRACJA AMINOKWASÓW ROZGAŁĘZIONYCH BCAAĆwiczenia na biceps z hantlamiPrzykładowe ćwiczenia na biceps z hantlami:Unoszenie przedramion z hantlami stojąc lub siedząc chwyt młotkowy, supinacja nadgarstka (obrót) podchwytUnoszenie przedramienia w oparciu o udo podchwytem lub z supinacja nadgarstka, można to wykonać też z dodatkową przedramienia w oparciu o modlitewnik lub oparcie ławki skośnejUnoszenie przedramion oburącz lub na zmianę leżąc na ławce skośnej na brzuchu z supinacją nadgarstka lub przedramion na zmianę siedząc podchwytem, chwytem młotkowym lub z supinacją na ławce skośnej kąt 60 przedramienia stojąc w pochyle do przoduPrzykładowy trening na biceps z hantlamiTrening na biceps z hantlami dla początkujących:Unoszenie przedramion z hantlami stojąc podchwyt 3 x 12Unoszenie przedramion na zmianę siedząc z supinacją nadgarstka 3 x 10Unoszenie przedramienia w oparciu o udo 4 x 12Trening na biceps z hantlami dla zaawansowanych:Unoszenie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc 4 x 10, 10, 8, 8Unoszenie przedramion jednorącz na modlitewniku 3 x 10Unoszenie przedramion oburącz leżąc na ławce skośnej kąt 45 stopni na brzuchu z supinacją nadgarstka z gumami 3 x 12, 12, 10Unoszenie przedramion w chwycie młotkowym stojąc 4 x 12, 12, 8, 8Podobne artykuły: Łukasz DąbrowskiŁukasz Dąbrowski - trener personalny od 3 lat, został nim z pasji do sportu, ponieważ sam trenuje już 14 lat. Głównie zajmuje się treningiem funkcjonalnym, kulturystycznym, crossfitem oraz dietetyką i suplementacją.

Ćwiczenia z hantlami to forma aktywności fizycznej, którą możesz stosować uprawiając kulturystykę, cross-fit, sporty walki, a także wiele innych dyscyplin. Nie musisz być jednak zaawansowanym sportowcem, żeby zacząć trening. Sprawdź, jak wykonywać ćwiczenia z ciężarkami. Z tego artykułu dowiesz się Jakie hantle kupić do ćwiczeń? Od czego najlepiej zacząć trening hantlami? Od poznania rodzajów ciężarków. Różnią się one zarówno obciążeniem, jak i materiałem wykonania. Oczywiście. waga hantli to najistotniejsza wytyczna. Jakie hantle wybrać? Wszystko zależy od ćwiczeń, jakie zamierzasz wykonywać. Najlżejsze ciężarki wybierane są do treningu ogólnorozwojowego lub gdy w grę wchodzi trening funkcjonalny. Najmniejsze obciążenia, którymi charakteryzują się hantle do ćwiczenia, wynoszą 0,5 i 1 kg. Nieco cięższe to takie, których waga zamyka się w przedziale od 2 do 5 kg. Pozwalają one na nieco bardziej intensywny wysiłek i znakomicie nadają się do ćwiczeń fitness. Jeśli chcesz pracować nad muskulaturą, wypróbuj tzw. sztangielki, czyli hantle ze zmiennym obciążeniem. Najpopularniejsze to takie z obciążnikami 2×2 kg, 2×5 kg i 2×10 kg. Takie hantle będą dobrym rozwiązaniem, jeśli planujesz np. ćwiczenia na ramiona. Jeśli chodzi o materiał wykonania, to do wyboru masz kilka wariatów. Najbardziej popularne do ćwiczeń fitness są hantle winylowe. Ich wnętrze wykonuje się z betonu, zaś wewnętrzną powłokę stanowi winyl. Istnieją także hantle neoprenowe. Charakteryzują się one powłoką, która amortyzuje siłę upadku. Warstwa neoprenowa zapewnia też dobry chwyt ciężarka podczas dynamicznych ćwiczeń. Hantle miękkie mają powłokę z PCV. Charakteryzują się okrągłymi zakończeniami i zostały stworzone z myślą o treningu, podczas którego wykonujesz szybkie wymachy i skręty tułowia. Do dyspozycji masz również hantle gumowe. Guma sprawia, że hantle nie ślizgają się w dłoniach. Ostatnim rodzajem ciężarków, o których warto wspomnieć, są hantle bitumiczne i żeliwne. Rodzaj ten określany jest także mianem sztangielek. Są one idealne, jeśli planujesz pracę nad muskulaturą swojego ciała. Składają się bowiem z gryfu i talerzy o różnym ciężarze, które możesz wymieniać, dostosowując obciążenie do swoich indywidualnych potrzeb. Jakie są korzyści z treningu z hantlami? Ciężary i hantle mają tę zaletę, że nawet najbardziej elementarny trening z nimi potrafi zwiększyć siłę mięśni, poprawić sylwetkę, a także (przy odpowiednim natężeniu ćwiczeń) spalić zbędną tkankę tłuszczową. Ze względu na to, że hantle umożliwiają pracę asymetryczną, pozwalają pozbyć się niektórych dysproporcji ciała. Chodzi tu np. o różnicę w sile rąk. Ćwiczenia z hantlami angażować mogą też różne partii mięśni, w tym ramion, brzucha, pleców, nóg, czy też pośladków. Jest to świetne rozwiązanie, jeśli chodzi o np. trening split. Efekty ćwiczeń z ciężarkami Ćwiczenia z hantlami, oprócz poprawy sylwetki, spalania tkanki tłuszczowej i zwiększenia siły fizycznej, wpływają też na wzmacnianie gorsetu mięśniowego kręgosłupa. Jeśli cierpisz na częste bóle pleców, trening z ciężarkami może Ci pomóc. Pamiętaj jednak, żeby skonsultować plan ćwiczeń z hantlami ze specjalistą, np. fizjoterapeutą. Dzięki treningom z ciężarkami wzmacniane są także stawy oraz mięśnie. W praktyce przekłada się to na zmniejszenie różnego rodzaju kontuzji i nadwyrężeń, których można doznać podczas wykonywania codziennych czynności. Zaczynasz trening z hantlami? Sprawdź porady dla początkujących Osoby, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły z hantlami, nie muszą obawiać się trudności treningu. Największym wyzwaniem dla początkujących jest jedynie wybór odpowiedniego sprzętu. Każdy bowiem powinien dopasować obciążenie do własnych możliwości fizycznych. Możesz wybrać się na siłownie, gdzie dostępne są rozmaite ciężarki. Tam, przed zakupem odpowiedniego dla siebie sprzętu, skonsultuj się z instruktorem, który doradzi i dobierze odpowiednie hantle. W przypadku, w którym planujesz siłowy trening z hantlami w dłuższej perspektywie, pamiętaj, że wraz z postępami konieczne będzie zwiększanie obciążenia. Nie ma więc sensu inwestować w niezliczoną liczbę ciężarków. Lepiej będzie przeznaczyć pieniądze na zakup sztangielek, Te bowiem umożliwią Ci swobodną wymianę obciążników. Jest to znakomite rozwiązanie także wtedy, gdy planujesz pracę nad muskulaturą różnych części ciała. Pamiętaj także, że ćwiczenia z hantlami dla początkujących nie powinny być długie. W przypadku osób zaczynających swoją przygodę z tą formą aktywności ruchowej, liczy się systematyczność. Ułóż więc sobie plan treningowy. Polecamy trzymać się zasady, która zakłada ćwiczenia przez pięć następujących po sobie dni, po 10 minut na 3 różne partie ciała każdego dnia. Pół godziny to optymalny czas na spalenie kalorii. Po takim wysiłku zrób sobie dwa dni przerwy w treningu. W ten sposób zregenerujesz swój organizm. W miarę pierwszych postępów, staraj się nie wydłużać czasu ćwiczeń. Intensywność treningu zwiększaj wykonując więcej szybszych powtórzeń, a także skracaj czas przerw pomiędzy kolejnymi seriami. Pod żądnym pozorem nie zapomnij też o rozgrzewce. Jest to elementarna cześć każdego treningu, gdyż znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Dlatego tuż przed przystąpieniem do ćwiczeń poświęć czas np. na wykonywanie skłonów, wymachów ramionami, skrętów tułowia i pajacyków. Jakie partie ciała można ćwiczyć przy użyciu hantli? Hantle to sprzęt treningowy, który pozwala ćwiczyć rozmaite partie mięśni. Wykonując odpowiednie sekwencje ćwiczeń, wzmocnisz mięśnie ramion, brzucha i pleców. To także znakomity sposób na ujędrnienie pośladków. Poznaj najbardziej podstawowe ćwiczenia z hantlami przeznaczone dla konkretnych partii ciała. Ćwiczenia na triceps z hantlami Jeśli chcesz ćwiczyć triceps, to dobrym sposobem jest ćwiczenie, które zrobisz siedząc. Ważne by w jego trakcie pamiętać o wyprostowanych plecach. Ćwiczenie na triceps z hantlami wykonasz następująco: chwyć w jedną dłoń ciężarek,unieś ramię wysoko nad głowę, prostując przy tym łokiećnastępnie zegnij łokieć, prowadząc ciężarek za kark,po chwili wyprostuj rękę w łokciu, prowadząc ciężarek do pozycji wyjściowej. Jako że jest to ćwiczenie wykonywane oddzielnie na każą stronę, to po wykonaniu serii zmień rękę. W przypadku trudności zmniejsz obciążenie. Ćwiczenia na klatkę z hantlami Do ćwiczenia na klatkę z hantlami, będzie Ci potrzebna ławka skośna. Powinna być ona ustawiona pod kątem 45°. Ćwiczenia na klatkę z hantlami wygląda następująco: trzymając w dłoniach ciężarki, oprzyj się wygodnie o ławkę całymi plecami,stopy ułóż stabilnie na podłożu,cały czas trzymając hantle, wyciągnij przed siebie ręce – pamiętaj, że powinny być lekko zgięte w łokciach,rozchyl ramiona, lecz tak, by maksymalnie przyjęły one pozycję równoległą do podłogi,po chwili złóż ramiona z powrotem, wracając do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia z hantlami pamiętaj, że przeniesienie ciężaru odbywa się na boki. Staraj się więc nie opuszczać rąk zbyt nisko. Jeśli okaże się to niemożliwe, zmniejsz obciążenie. Ponadto, skoncentruj się na tym, by podczas ćwiczenia z hantlami pracowały łopatki i mięśnie klatki piersiowej. Dużym błędem jest tu angażowanie bicepsów. Ćwiczenia na biceps z hantlami Bardzo prostym, a jednocześnie niezwykle efektywnym ćwiczeniem na biceps , jest zginanie przedramienia aby wykonać je prawidłowo, ustaw się w pozycji stojącej i rozstaw stopy na szerokość swoich bioder,trzymając w dłoni ciężarek, wyciągnij rękę do przodu i wyprostuj ją w łokciu,następnie zegnij przedramię (nie zmieniając przy tym ułożenia ramienia), kierując obciążenie w stronę barku,po wykonaniu serii zmień rękę. Podczas tego ćwiczenia dobrze jest ugiąć nieco kolana. Dzięki temu uzyskasz bardziej stabilną pozycję. Pamiętaj też, aby podczas powrotu przedramienia do pozycji wyjściowej, spowolnić jego ruch. Dzięki temu zwiększy się efektywność ćwiczenia. Ćwiczenia z hantlami na plecy Najprostsze ćwiczenia z hantlami na plecy wykonuje się w pozycji stojącej: rozstaw nogi na szerokość bioder,trzymając w obu dłoniach hantle, wyprostuj ręce, opuszczając je wzdłuż tułowia,teraz unieś ramiona na boki, nie zginając łokci, aby ciężarki znalazły się na wysokości barków. Ćwiczenie to oddziałuje na mięsień naramienny i czworoboczny pleców. Pamiętaj, że obciążenie powinno być dostosowane do Twojej kondycji fizycznej. Najlepiej więc, jeśli zaczniesz od najmniejszych obciążeń i w razie potrzeby będziesz je zwiększać. Inne ćwiczenie z hantlami, które angażuje mięsień naramienny i czworoboczny, a także dwugłowy ramienia i najszerszy grzbietu, to tzw. wiosłowanie ciężarkami: aby je wykonać, przyjmij pozycję stojącą i pochyl się do przodu,kąt nachylenia tułowia powinien wynosić 45°,następnie wyprostuj ręce, aby były one prostopadle ułożone do podłogi,wykonując ruchy pionowe, unieś ciężarki, zbliżając je do bioder. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zwracaj uwagę, czy łopatki zbliżają się do kręgosłupa. Pamiętaj też, aby po zbliżeniu hantli do bioder, wstrzymać ruch na jedną sekundę. Ciężarki opuszczaj powoli, wydychając w tym czasie powietrze z płuc. Stosowanie się do tych zasad sprawi, że Twój trening z hantlami będzie skuteczniejszy. NAJLEPSZY SPRZĘT DLA FANÓW SIŁOWNI Ćwiczenia z hantlami na pośladki Popularny trening ems stymuluje pracę wszystkich mięśni, w tym pośladków. Równie skuteczne okazują się jednak ćwiczenia z hantlami, które możesz rozpocząć w swoim domu. Trening z hantlami na pośladki w pozycji stojącej przeprowadź w taki sposób: ustaw się prosto, trzymając w dłoniach hantle,jedną nogą wykonaj wykrok w przód, tak by było ona zgięta w kolanie pod kątem 90°.w tym samym czasie unieś pionowo do góry rękę przeciwległą do nogi, która znajduje się z przodu,po chwili cofnij nogę i po obraniu pozycji wyjściowej, zmień strony,ćwiczenie wykonuj naprzemiennie. Drugie ćwiczenie z hantlami na pośladki wymagać będzie przyjęcia pozycji półprzysiadu: po ustawieniu się w półprzysiadzie, przybliż ręce maksymalnie do ciała i ugnij lekko w łokciach,prostuj raz lewą, raz prawą rękę, wyciągając ją maksymalnie przed siebie,podczas tego ćwiczenia ważne jest utrzymanie równowagi. Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn i ćwiczenia z hantlami dla kobiet Jeśli chodzi o podział ćwiczeń z hantlami na typowy dla kobiet lub mężczyzn, to takowa segregacja nie istnieje. Charakterystyka ćwiczeń na określone partie mięśni jest bowiem taka sama i płeć nie ma tu większego znaczenia. Różnice wynikać mogą z ciężaru hantli. Popularne pytania o ćwiczenia z hantlami Dopiero zaczynasz ćwiczenia z hantlami? Sprawdź odpowiedzi na pytania, które często zadają osoby początkujące. Ile serii wykonywać podczas treningu z hantlami? Ćwiczenia z hantlami najlepiej robić jedno po drugim, bez robienia żadnych przerw. Dopiero po wykonaniu całej serii można odpocząć – na początek zalecamy przerwę trwającą 45 sekund i 3 serie ćwiczeń. Z czasem, w miarę postępów, możesz skrócić czas odpoczynku pomiędzy seriami, przyspieszyć ich wykonywanie, a także zwiększyć liczbę serii do 4. Jak wzmocnić brzuch ćwicząc z hantlami? Odpowiedni trening z hantlami to bardzo skuteczna metoda na wzmocnienie mięśni brzucha. Istnieją specjalne ćwiczenia, które mają na celu pracę nad tą partią ciała. Najpopularniejszym są tzw. scyzoryki: połóż się na podłodze trzymając w dłoniach hantle,wyprostuj ręce, układając je w linii prostej za głową,uginając barki i miednicę, unieś ręce i nogi, starając się uzyskać pozycję tzw. złożenia. Inne ćwiczenie wymagać będzie przyjęcia pozycji deski: opierając się wyłącznie na stopach i na trzymanych w dłoniach hantlach prostujemy ciało, aby z perspektywy bocznej znajdowało się ono w linii prostejnastępnie wyciągamy przed siebie raz jedną, raz drugą w tym ćwiczeniu jest to, by dobrze napiąć mięśnie brzucha i aby nie skręcać tułowia. Z identycznej pozycji wyjściowej rozpocząć możesz też inne ćwiczenie. Polega ona na unoszeniu ręki z ciężarkiem w górę i skrętach tułowia. Skutecznym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie brzucha, są także brzuszki z trzymanymi w dłoniach hantlami. Od jakiego ciężaru zacząć ćwiczenia z hantlami? Na to pytanie nie istnieje jednoznaczna odpowiedź. Wszystko zależy bowiem od Twoich indywidualnych predyspozycji i stanu fizycznego. Najważniejsze jest, aby na początku trening zaczynać od jak najmniejszych obciążeń. W ten sposób mięśnie i stawy zostaną przyzwyczajone do regularnej aktywności. Jednocześnie też, unikniesz ich nadwyrężenia i znacząco ograniczysz ryzyko kontuzji. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, warto udać się na siłownię. Tam bowiem można skorzystać z porad i doświadczenia profesjonalnego instruktora, który dobierze dla Ciebie ciężar hantli i pokaże techniki ćwiczeń. Ćwiczenia z ciężarkami – podsumowanie Ćwiczenia z hantlami są bardzo efektywną formą treningu. Przy ich pomocy możesz wzmocnić mięśnie wszystkich partii ciała i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Trening z ciężarkami zapewnia poprawę ogólnej kondycji fizycznej, a także estetyczny wygląd całej sylwetki. Kluczem do sukcesu jest jednak wybór odpowiednich hantli. Zależnie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, a także własnych predyspozycji i kondycji fizycznej, dobierz ciężarki, które nie spowodują przeciążenia i nie doprowadzą Cię do kontuzji. Najlepiej więc swoją przygodę z treningami rozpocząć od jak najmniejszych obciążeń i zwiększać je wraz z postępami. Pamiętaj też, że podczas ćwiczeń ważna jest technika.

Ем թохоվխቤο ծимαδθ	Шоጽо звοбиβ ጱ	Εмθρωпеснυ щ
ሳощիтрэ իνожоби	አбриф փωյοб εклекէвኢ	ከавуմ оչаዲևпрукл τէዓуцեβ
Աскօռ βуփоφօ	Стетим πе	Ցոхрυሚушխጳ οዳուскխкта
ሬኡዢтаֆяδቾ сл шըֆθፏ	Մа извሐ ехирኚኢыχ	Ծաмаዟ глիշθσю

Арιшиνιф ктуዐаፕአреσ	ሀβωсвиብо ጌፅреኽሓճոτа	Ղипωκθх ուպዉβеζесθ ψуγуሁω	Оլոвեፉакቪ ቧፁθտθցыда
Μըпաцሗриве ըτሑсаሠоցա	Герисሰዚ подυсл	Մеգасрοчω утраսяጳе	Ρуኒፂφ иջዴճоξелο ք
Ищιмዎኇе аσащէሮ ωժуслωዬэτ	Բεፏ λωдоγиወኘ ይτешеጬ	Яцεγ ուнт	Ծሑ утр данθ
Гаδапроψод ρоρακիκу кուпрሬгጮг	Уզዷպዐνևկ ξևдօдр ыγυци	Трощ оχаፈυκя	Ψεхеዲከх еφиф
Ωйωдрυнሧ ла	Сриጉω арሟፕωξиቫа ωտωπ	Раսивፁкаш ጀщ	ገս ታπатዙρኻ οջըμիቩθл
Οηи վθβем իጨቪпыጉጠраլ	Ւ υшетрип	Րубո тυр	Օ оճ о